불면증 극복하는 법 증상 치료에 대해서 알려드릴게요. 불면증은 잠드는 것, 잠들지 않는 것, 또는 둘 다의 어려움을 특징으로 하는 수면 장애예요. 불면증이 있는 사람들은 또한 상쾌하고 정신이 맑아지는 것을 느끼는데 어려움을 겪을 수 있지요. 불면증은 스트레스, 의학적 조건, 약물, 수면 일정의 변화를 포함한 다양한 요인에 의해 야기될 수 있어요. 그것은 낮 동안 에너지 감소, 과민성, 기능 저하로 이어질 수 있다고 해요. 불면증은 정말 괴롭잖아요. 불면증을 극복할 수 있는 법은 아래 글을 참고해 주세요.
불면증 초기증상
불면증은 잠잘 수 있는 조건과 환경이 만들어져 있는데도 불구하고 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 말해요. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증의 초기 증상은 다음과 같아요.
- 밤에 잠들기 어렵다
- 밤에 자주 깨는 것
- 아침에 너무 일찍 일어나는 것
- 잠에서 깨어났을 때 피로감 또는 현기증을 느끼는 것
- 낮 동안 깨어 있기 위해 고군분투하는 것
- 집중하기 어렵고 생산성 저하
- 자극성 또는 기분 변화
- 오류 또는 사고 증가
- 동기 부여 또는 에너지 감소
- 육체적, 정신적 피로
불면증이 오래 지속되면
불면증이 장기간 지속되면 아래를 포함하여 신체적, 정신적 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있어요. 동물 실험에서 잠을 못 자도록 수면을 박탈하면 쇠약한 모습, 음식 섭취의 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한다는 연구 보고가 있어요.
- 우울증 및 불안의 위험 증가
- 집중력 저하 및 인지기능 저하
- 면역 체계 약화 및 질병 위험 증가
- 생산성 저하 및 업무 또는 학교에서의 오류 또는 사고 증가
- 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험 증가
- 짜증, 감정 변화 및 사회적 고립 증가
- 동기 부여 및 에너지 감소
- 육체적, 정신적 피로
불면증 원인이 무엇일까?
불면증의 원인은 다음과 같은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있어요.
- 스트레스: 실직, 경제적 어려움, 사랑하는 사람의 죽음과 같은 스트레스가 있는 사건들은 불면증으로 이어질 수 있습니다.
- 의료 상태: 만성적인 통증, 안정되지 않는 다리 증후군, 그리고 수면 무호흡증은 불면증을 유발할 수 있는 의학적 조건들 중 일부일 뿐이다.
- 의약품: 각성제, 항우울제, 베타 차단제를 포함한 특정 약물은 불면증을 유발할 수 있다.
- 물질 사용: 알코올, 카페인, 그리고 특정한 오락용 약들은 모두 수면을 방해하고 불면증으로 이어질 수 있다.
- 수면 위생 불량: 이것은 침대에서 TV를 보거나 전자 기기를 사용하는 것과 같은 습관, 불규칙한 수면 일정, 그리고 낮 동안 낮잠을 자는 것을 포함할 수 있다.
- 환경의 변화: 소음, 빛, 그리고 온도는 모두 수면을 방해하고 불면증으로 이어질 수 있다.
- 심리적 장애: 불안, 우울증, 외상 후 스트레스 장애는 모두 불면증을 유발할 수 있다.
불면증 테스트 검사
불면증을 진단하고 상태의 심각성을 판단하는 데 도움이 될 수 있는 검사들이 있어요. 정신건강의학과 의사가 면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 시행합니다. 필요시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾을 수 있어요.
- 수면 일기: 취침 시간, 기상 시간, 그리고 밤 동안의 방해를 포함한 수면 패턴을 기록하는 것은 수면 습관에 대한 귀중한 정보를 제공할 수 있습니다.
- 수면 기록: 수면 일지와 유사하게, 수면 기록은 시간 경과에 따른 수면 패턴과 질을 추적하기 위한 도구이다.
- 수면 스터디: 수면다원검사(Polysomnography) 또는 수면연구(sleep study)는 수면 중에 뇌 활동, 안구 운동, 근육 톤을 포함한 다양한 생리학적 파라미터를 측정하는 진단검사이다.
- 설문지: 불면증 심각도 지수(ISI)와 피츠버그 수면 품질 지수(PSQI)는 불면증의 심각도를 평가하는 일반적으로 사용되는 두 가지 질문지 기반 테스트입니다.
- 임상 평가: 의료 전문가는 또한 불면증을 진단하고 근본적인 원인을 파악하기 위해 의학적, 심리적 이력의 검토를 포함한 임상 평가를 수행할 수 있다.
불면증 치료 해결 방법
불면증을 해결하는 방법은 개인과 불면증의 근본적인 원인에 따라 달라져요. 다음은 불면증을 해결하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 일반적인 접근법입니다. 근본적인 원인과 가장 효과적인 치료법은 사람마다 다르기 때문에 불면증을 해결하기 위한 최선의 방법을 결정하기 위해 의료진과 상담하는 것이 중요해요. 불면증을 효과적으로 관리하기 위해 복합적인 치료가 필요할 수도 있답니다.
- 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I): 이러한 유형의 치료는 일관된 수면 스케줄을 설정하고, 자기 전 자극제를 피하고, 편안한 취침 시간을 만드는 것과 같은 수면과 관련된 사고 패턴과 행동을 바꾸는 데 초점을 맞추고 있다.
- 의약품: 어떤 경우에는, 불면증을 치료하기 위해 처방전이나 처방전 없이 살 수 있는 수면제가 권장될 수도 있다. 그러나, 이러한 것들은 제한된 기간 동안 의료 감독 하에서만 사용되어야 한다.
- 라이프스타일 변화: 편안한 취침 시간을 만들고, 자기 전에 스크린에 노출되는 것을 제한하고, 저녁에 카페인과 알코올을 피하는 것과 같은 수면 위생을 개선하는 것은 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
- 휴식 기술: 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 휴식 기술의 연습은 마음을 진정시키고 수면을 촉진하는 것을 도울 수 있습니다.
- 연습: 취침 시간에 가까운 시간에 하지 않는 한 규칙적인 운동은 수면을 향상할 수 있다.
- 근본 원인 해결: 근본적인 의학적 또는 심리적 상태를 치료하는 것은 또한 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
불면증 숙면 취하는 방법
불면증 숙면 취하는 법을 알아볼게요. 숙면을 취할 가능성을 높이는 몇 가지 방법이 있어요. 숙면을 취하고 상쾌하고 원기를 회복하는 기분으로 일어날 가능성을 높일 수 있어요. 본인의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 수면 습관을 조정하는 것이 중요해요. 당장 불면이 끝나지 않더라도 루틴을 만들어서 점점 좋아지는 나를 발견하실 수 있을 거예요.
- 일정한 수면 스케줄을 고수하라: 잠자리에 들고 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 일어나라.
- 편안한 취침 시간 루틴을 만듭니다: 책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 자기 전에 따뜻한 목욕을 하세요.
- 취침 전에 화면 노출 제한: 스크린에서 방출되는 푸른빛은 수면을 방해할 수 있으므로 취침 전 최소 1시간 동안 전자기기를 사용하는 것을 피한다.
- 수면 환경을 편안하게 만드십시오: 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고, 편안한 매트리스와 베개에 투자하세요.
- 카페인과 알코올을 제한하라: 자기 전에 카페인이나 알코올을 섭취하는 것은 수면을 방해할 수 있으므로, 저녁에는 이러한 물질들을 피하라.
- 규칙적으로 운동하라: 규칙적인 신체 활동은 취침 시간에 가까이하지 않는 한 수면을 향상할 수 있다.
- 자기 전에 긴장을 푸세요: 마음을 진정시키고 수면을 촉진하기 위해 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 긴장 완화 기술을 연습하세요.
